OEFENING: ABDO GAIN

Terugkeren

Met de Abdo Gain zijn je spieroefeningen des te intenser en des te doeltreffender. Domyos stelt je twee video-oefeningen voor met de commentaar van sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Abdo Gain optimaal leert gebruiken.

 

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken.

 

 

Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

Herhalingen: doe elke oefening 3 à 5 keer gedurende 30 à 45 seconden met 30 seconden tussenpauze.

 

 

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

 

 

Oefening 1: vormspanning zittend

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je neer op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op, houd de rug recht en buig het bovenlichaam lichtjes naar achter. Houd deze positie aan gedurende 20 à 30 seconden en keer dan terug naar de beginhouding.

 

 

Oefening 2: vormspanning zittend met gestrekte armen

 


 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding zittend op de Abdo Gain, de knieën gebogen en de voeten volledig op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter en houd de armen recht voor jou. Houd deze positie gedurende 20 à 30 seconden aan en keer dan terug naar de beginhouding.

 

 

Oefening 3: vormspanning geplooide benen

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveaux 1-2

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Kruis de armen ter hoogte van de schouders en behoud je evenwicht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je het rechterbeen. De kuit moet de linkerknie raken.

 

  • Herhalingen: doe elke oefening 3 à 6 keer gedurende 30 seconden met 30 seconden tussenpauze en wissel bij elke sessie van been.

 

 

Oefening 4: vormspanning met zijwaartse rotatie

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Kruis de armen ter hoogte van de schouders en behoud je evenwicht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je het rechterbeen. De kuit moet de linkerknie raken. Plaats vervolgens de handen achter het hoofd. Voer een zijwaartse beweging uit. Je blik moet de beweging volgen. Keer terug naar de beginhouding voor je de beweging opnieuw uitvoert.

 

  • Ademhaling: adem uit tijdens de rotatie en adem in als je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: doe elke oefening 3 à 6 keer gedurende 30 seconden met 30 seconden tussenpauze en wissel bij elke sessie van zijde.

 

 

Oefening 5: vormspanning met één been in de lucht

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je neer op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Kruis de armen ter hoogte van de schouders en behoud je evenwicht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je het rechterbeen horizontaal tot de voet ter hoogte van de kin is.

 

  • Herhalingen: doe elke oefening 3 à 6 keer gedurende 30 seconden met 30 seconden tussenpauze en wissel bij elke sessie van been.

 

 

Oefening 6: vormspanning met benen in de lucht

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Kruis de armen ter hoogte van de schouders en behoud je evenwicht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, til je de gebogen benen op, tot de knieën ter hoogte van de borst komen. Houd deze positie aan zonder te bewegen.

 

 

Oefening 7: vormspanning gestrekte armen en benen in de lucht

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Kruis de armen ter hoogte van de schouders en behoud je evenwicht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, til je de gebogen benen op, tot de knieën ter hoogte van de borst komen. Strek vervolgens de armen horizontaal uit. Dit maakt het, vergeleken met de vorige oefening, moeilijk om het evenwicht te bewaren. Hier is het belangrijk om het lichaam gespannen te houden.

 

 

Oefening 8: vormspanning afwisselende benen

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Kruis de armen ter hoogte van de schouders en behoud je evenwicht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, strek je het linkerbeen en til je het op tot ter hoogte van de borst. Tegelijkertijd breng je de hiel van de rechtervoet naar de billen. Houd deze positie aan zonder te bewegen.

 

  • Herhalingen: doe elke oefening 3 à 6 keer gedurende 30 seconden met 30 seconden tussenpauze en wissel bij elke sessie van been.

 

 

Oefening 9: vormspanning met geplooide benen in de lucht

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Kruis de armen ter hoogte van de schouders en behoud je evenwicht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, strek je het rechterbeen en til je het op tot ter hoogte van de borst. Buig vervolgens het linkerbeen en plaats deze naast de rechterknie. Houd deze positie aan zonder te bewegen.

 

  • Herhalingen: doe elke oefening 3 à 6 keer gedurende 30 seconden met 30 seconden tussenpauze en wissel bij elke sessie van been.

 

Opmerkingen